Kombinovani trening za najbolje rezultate

 

Prekomjerna težina je uzrok brojnih zdravstvenih problema, zato je neophodno da što prije preduzmemo korake koji će dovesti do njenog smanjenja.

 

Autor: M. Simić

 

Dolazak hladnijih dana znači i obogaćivanje svakodnevnog menija kaloričnijom hranom, međutim, često se dogodi da pređemo granicu između potrebnog i pretjeranog unosa kalorija. Posljedica obično postanemo svjesni naredne godine, i to pred početak priprema za ljetovanje. Nažalost, ne postoji magični štapić koji će nas preko noći vratiti u formu. Zato je sada pravi trenutak za početak vježbanja. Prije početka vježbanja morate se podvrći detaljnom ljekarskom pregledu da biste ustanovili koju vrstu opterećenja možete podnijeti tokom treninga.

Preporučene vježbe

Vježba 1: Na pod stavite dvije daščice ili dvije knjige debljine 3 cm. Raširite stopala u širinu ramena i petama se oslonite na knjige. Podignite ruke i sastavite šake iza glave. Spustite se u pun čučanj uz udah i ustanite uz izdah. Uradite tri serije po deset ponavljanja.

Vježba 2: Dvije plastične flašice od 0,5 l napunite pijeskom. Ovo je odlična zamjena za lagane tegove pomoću kojih ćete započeti sa vježbanjem. Stanite uspravno sa rukama opuštenim pored tijela. Podižite flašice ispred sebe, savijajući u laktu naizmjenično jednu pa drugu ruku. Ove vježbe za biceps radite tri puta po deset ponavljanja.

Vježba 3: Triceps ćete ojačati tako što ćete ruku sa flašicom podići uspravno uvis. Zatim savijte ruku tako da flašicu spustite ka suprotnom ramenu iza glave. Broj ponavljanja je isti kao kod bicepsa.

Vježba 4: Ramena vježbajte tako što ćete flašice bočno podizati od struka do horizontalnog položaja, tri puta po deset ponavljanja.

Vježba 5: Uzmite dršku od metle ili džogera i stavite je preko ramena iza glave. Uhvatite je što širim hvatom i okrećite se u struku na jednu pa na drugu stranu, prateći ruku pogledom. Ova vježba se radi tri serije po dvadeset ponavljanja.

Trbušnjaci i vježbe za mišiće uz kičmu su obavezni dio svakog treninga, kao i prethodno zagrijavanje cijelog tijela. Trening sa tegovima kao posljedicu ima povećanje mišićne mase, čija potrošnja energije igra veliku ulogu u bazalnom metabolizmu. Drugim riječima, potrošnja kalorija se nastavlja i nakon treninga sa tegovima, u fazi mirovanja, i njene vrijednosti su veće od rezultata postignutih kardio treningom. Iako kardio trening (aerobne aktivnosti kao što su trčanje, skakanje, hodanje, plivanje i vožnja bicikla) važi za velikog potrošača kalorija, to se odnosi samo na vrijednosti potrošnje u toku treninga. Zaključak je da je idealna kombinacija kardio vježbi sa odlaskom u teretanu. Bitno je znati da se kardio trening radi nakon treninga sa tegovima ili u odvojenim terminima.

Odlazak masti, dolazak mišića

Već smo pomenuli da prije vježbanja morate da posjetite ljekara, neka režim ishrane bude jedna od tema o kojoj ćete razgovarati. Gubitak težine ne mora da bude jedini pokazatelj vašeg uspjeha. Ono što se može dogoditi jeste da, ukoliko niste baš pretjerali sa nabacivanjem viška kilograma, vaša težina ostane veoma bliska onoj koju ste imali na početku vježbanja, ali će vaša figura izgledati daleko bolje.

Uporno i pravilno, uz savjete stručnjaka

Najčešća greška koju vježbači prave jeste samoinicijativno određivanje programa vježbi. Ovo u prvim mjesecima može da dâ pozitivne rezultate, ali uskoro počinju da izostaju očekivani efekti. Drugi, opasniji problem nastaje uslijed nepravilnog izvođenja određenih pokreta, što može dovesti do ozbiljnih i trajnih povreda. Vježbanje pod stručnim nadzorom znači i manju mogućnost od odustajanja.