Vježbe za brzo oblikovanje tijela

 

Još uvijek nije kasno da učinite nešto korisno za sebe i svoje tijelo, a uz to još i da bolje izgledate na plaži.

 

Autor: M. Simić

 

Dolazak ljetnih dana i početak sezone kupanja na bazenima, rijekama, jezerima i morskim plažama uvijek nas podsjeti na to da tokom prethodnih mjeseci možda i nismo bili pretjerano disciplinovani kada je ishrana u pitanju. Ne postoji čarobni štapić koji će preko noći dovesti naše tijelo u savršenu formu, ali to svakako nije razlog da odustanete od vježbanja. Prave rezultate ćete postići isključivo ako uz redovno vježbanje korigujete i svakodnevnu ishranu. Prije prelaska na zdraviji životni režim obavezno se konsultujte sa svojim ljekarom. Iskoristićemo ovu priliku da vam predstavimo nekoliko vježbi koje, ukoliko se izvode redovno i na pravilan način, mogu brzo da vas uvjere u to da ste donijeli pravu odluku kada ste riješili da počnete sa vježbanjem.

 

Čučnjevi

Ova vrsta vježbi ne zahtijeva nikakve dodatne rekvizite, a relativno brzo zateže mišiće glutealne regije. Stopala treba postaviti u paralelni položaj, i to u širini bokova. Iz uspravnog položaja se spuštajte kao da želite da sjednete na stolicu, vodeći računa pritom da koljena budu u ravni sa nožnim prstima (ne da ih prelaze). Kada stignete do polusjedećeg položaja, kratko se zadržite i zatim se uspravite. Ruke možete držati na bokovima, iza leđa, ispružene ispred tijela ili podignute iza glave. Uradite tri serije po deset ponavljanja.

 

Iskorak

Iz uspravnog položaja, u kome su stopala jedno pored drugog, a ruke na kukovima, iskoračite jednom nogom naprijed dok koljeno druge lagano spuštate prema podu. Zadržite se nekoliko sekundi u krajnjem položaju kada je koljeno skoro dotaklo pod. Zatim se vratite u početni položaj. Nakon pet ponavljanja ponovite vježbu uz iskorak drugom nogom. Ova vježba se odlično dopunjava sa čučnjevima i daje zategnut izgled donjem dijelu tijela.

 

Vježbe za stomačne mišiće

Zatezanje stomaka je proces koji se odvija sporije od dovođenja u formu ostalih dijelova tijela i povezan je sa korekcijom ishrane. Upornost se uvijek isplati, pa ako ovog ljeta ne postignete savršen rezultat, u sljedećih godinu dana ćete sigurno uraditi daleko više.

Lezite na podlogu za vježbanje i ispružite noge uvis pod pravim uglom. Stavite ruke iza glave, odignite grudni dio od poda i lagano se vratite nazad. Za početak radite tri serije po tri ponavljanja, a kako budete napredovali, povećavajte broj ponavljanja. Ova vježba jača gornji segment trbušnih mišića.

Srednji i donji segment trbušnih mišića ojačaćete tako što iz položaja u kome ležite na leđima sa rukama opruženim uz tijelo, lagano podignete obje ispružene noge malo od tla. Zatim naizmjenično dižite noge pod pravim uglom u odnosu na pod. Broj serija i ponavljanja je isti kao kod prethodne vježbe.

Lijepe i zategnute ruke i ramena

Ukoliko nemate male tegove u svrhu oblikovanja ramenih mišića, mogu da posluže i plastične flašice napunjene vodom ili pijeskom. Uzmite tegove i ispružite ruke ravno pored tijela. Podižite ih bočno dok ruke ne dođu u položaj paralelan sa tlom. Zatim ih vratite u početni položaj.

Tricepse možete ojačati tako što ćete teg podići jednom rukom iznad glave i zatim ga spuštati unazad, savijajući ruku u laktu. Ovu vježbu radite naizmjenično sa obje ruke.

Biceps ojačajte podizanjem tega do grudi pokretom savijanja ruke u laktu. Početni položaj za ovu vježbu podrazumijeva da su ruke sa tegovima opružene pored tijela. Sve vježbe za ruke radite u tri serije po 15 ponavljanja.

 

 

 

Ja'Whaun Bentley Jersey