Lagani obroci i dosta tečnosti

autor: Dr A. Makević

Nemojte zaboraviti da topli dani nose i povećanu mogućnost od crevnih infekcija, pa namirnice nabavljajte što svježije, propisno perite pod mlazom vode, čuvajte u hladnjaku, a obroke koje pripremate konzumirate u toku dana.

Ljeto kao godišnje doba mami nas da što duži dio dana provodimo u prirodi, a također budi u nama uzbudljive istraživače zbog prisustva obilja ukusa sezonskih namirnica koje smo pomalo “zaboravili” tokom zimskog perioda. Mladim ljudima koji odlaze na plažu cilj je dobar izgled tijela, a onim starijim očuvanje zdravlja i produžetak vitalnosti. Pravilna ishrana predstavlja preduslov dobrog općeg zdravlja koje se odlikuje u snabdijevanju našeg organizma hranljivim materijama. Hranljive materije su najbitnije za rast i razvoj organizma, ishranu organa, čvrstoću zuba, odvijanje raznih metaboličkih procesa, sintezu hormona, dobar imunološki sistem, rast noktiju i kose i zdravog izgleda kože, kao i očuvanje mentalnog zdravlja.

Bogata ljetna ponuda

Opći principi pravilne ishrane treba da zadovolje i principe umjerenosti, raznovrsnosti (bjelančevine, proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini i minerali) i da pokrivaju dnevne energetske potrebe prilagođene pojedincu. Treba obezbijediti tri glavna obroka uz dvije užine. Uz hranu neophodna je i pravilna hidratacija organizma vodom i napicima. Iskoristite na najbolji način sve blagodati ljeta jer sada voća i povrća ima u izobilju na gradskim pijacama. Dva puta sedmično jedite leguminoze (mahunarke). U pripremi jela koristite sok od svežeg paradajza ili pirea od paradajza, a u pripremi salata maslinovo ulje. Voće i povrće jedite svakoga dana baš kao i mliječne proizvode posebno kiselo kravlje mlijeko i nemasne mlade sireve. Upotrebu mesa treba smanjiti na dva obroka sedmično, dok jaja također treba smanjiti na dva do tri sedmično. Ugljene hidrate treba obezbijediti kroz krompir, rižu ili tjestenine. Plavu ribu treba jesti bar jednom sedmično. Morska riba je bogata omega 3 masnim kiselinama, a voće i povrće obiluje vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima koja regulišu probavu. Ovakvom ishranom čuvate krvne sudove i smanjujete mogućnost obolijevanja od Alchajmerove bolesti i raka. Tokom vrelih ljetnih dana potrebno je unositi i dosta tečnosti (zbog gubitka vode i elektrolita putem znoja) što nadoknađujemo kroz supe, čorbe, voćne sokove, čajeve i vodu. Evo prijedloga šta sve možete konzumirati tokom ljetnih dana:

Voće i povrće

Salate – U pravljenju salate najbitnije pravilo je da nema pravila! Sjedinite sve sastojke koje volite. Izaberite omiljeno povrće isjeckajte ga, dodajte mu malo kukuruza, nekoliko komadića nemasnog sira ili manju količinu buđavog sira. Sa salatama slobodno eksperimentišite kao i sa prelivima. Dobre su one stare konvencijalne ili prosto prepustite mašti na volju i  uživajte u kombinaciji boja. Sezonsko voće – u svakodnevnu ishranu unesite sezonsko voće poput jagoda, trešanja, višanja, lubenica, dinja, breskvi, jabuka i krušaka sa dodatkom cimeta bilo kao užinu ili desert posle jela ili kao sastavni dio smoothie-a. Smoothie od voća – ovakav napitak može biti sjajna opcija za doručak ili desert posle jela. Koristite mješavinu malina, jagoda, borovnica, kupina, ribizli na bazi vode, čaja ili mlijeka. Tamno voće sadrži veću količinu antioksidanasa, likopen koji čuva srce kao i antocijanin koji ima i antikancerogeno dejstvo. U blender možete uz voće koristiti i bademe, orahe, lješnjake koji su bogati uljima i mineralima ali i pahuljice ovsa ili ječma. Supe i čorbe – sadrže dosta zdravih sastojaka, kombinacije bijelog mesa, šampinjona, mrkve, luka, tikvica, špinata, bibera, peršuna i soli. Dobijate ukusan, lagan i zdrav obrok koji će vam prijati tokom toplih ljetnih dana. Sokovi od cijeđenog voća – Za osvježenje i okrepljenje organizam pripremite samostalno voćne sokove od breskvi, kajsija, jagoda, malina ili kupina sa primjesama svežeg đumbira, a bez dodatka šećera.

Meso i riba

Pileći specijaliteti ne spadaju u teške namirnice naročito u kombinaciji sa barenim povrćem. Prženi na minimalnoj količini kokosovog ili palminog ulja ili dinstani u maloj količini vode. Riblji specijaliteti kao što je plava morska riba ili fileti morske ribe pečene u pećnici, uz razne dresinge sa dodatkom maslinovog ulja, limuna, origana i ruzmarina, probudit će u vama sjećanje na predjele Mediterana.

Mleko i mlečni proizvodi

Nemasno obrano mlijeko i naročito kiselo mlijeko treba da bude u sastavu svakog obroka u vidu tri porcije tokom dana. Od sireva treba konzumirati bijeli mladi sir sa smanjenom količinom masti. Svakako nemojte zaboraviti da topli dani nose i povećanu mogućnost od crevnih infekcija, pa namirnice nabavljajte što svježije, propisno perite pod mlazom vode, čuvajte u hladnjaku, a obroke koje pripremate konzumirate u toku dana. Ishrana mora biti balansirana i prilagođena radi odnosa potrošnje energije, pa nije ista za osobe koje rade u kancelarijama, više odmaraju ili rade teške fizičke poslove.

Radi izračunavanja bazalnog metabolizma i kreiranja specifičnih dijeta zbog gojaznosti, sa detaljnim režimom ishrane i izborom namirnica kao i njihovom količinom, možete zatražiti savjet specijaliste higijene ili nutricioniste.