Autor: M. Ivanović

Većina voli da vidi lijepo oblikovanu i zategnutu zadnjicu. Mišić zadnjice pored estetike ima i važnu funkciju u dobrom držanju tijela i vršenju različitih pokreta.

Duboki čučanj.

Vježba koju nazivaju kraljevskom vježbom. Pogađa cio donji dio tijela. Zadnjicu pogađa u donjem dijelu pokreta, odnosno kada smo u takozvanoj rupi. Treba je raditi redovno i truditi se da budete što jači u toj vježbi. Ukoliko ne možete da čučnete dovoljno duboko koristite klupu i sjedite na nju i polako spuštajte granicu do koje ćete ići. Za bolju aktivaciju gluteusa stanite u nešto širi stav da bi ste mogli čučnuti što dublje i pazite da koljena gurate u stranu.

Izvođenje: Šipku stavite na gornji dio leđa (trapeze), stanite u stav nešto širi od širine ramena. Pokret kreće iz kukova ka nazad i istovremeno se savijate u koljenima trudeći se da leđa budu što uspravnija, a koljena moraju da idu u stranu. Položaj stopala neka čini slovo V.

Mrtvo dizanje i varijacije mrtvog dizanja (sumo – širokim stavom, rumunsko – sa polupravim nogama).

Mišići gluteusa koji opružaju kuk, su pored zadnje lože primarni mišići koji se aktiviraju u ovoj vježbi.

Izvođenje: Postavite se da vam šipka bude na sredini stopala. Širina nogu neka vam bude u širini ramena. Sa pravim leđima se spuštate u pretklon, hvatate šipku i stegnete leđa i stomak što jače. Ramena povlačite ka nazad kao da ćete da savijete šipku. Grudi vucite ka gore (kao da vas neko vuče za kosu), a nogama gurajte pod, kada se ispravite stegnite tijelo. Šipka mora da vam bude što bliže nogama, trudite se da vučete uz potkoljenicu. Da bi ste bolje pogodili zadnjicu neka vam položaj stopala bude u obliku slova V. Kada podignete šipku stegnite gluteuse maksimalno ka unutra.

Podizanje kukova sa klupe i sa poda.

Najčešća vježba koju izvode devojke u teretani, a daleko od toga da je ženska. Višezglobna vježba jedna je od osnovnih vježbi za jačanje mišića gluteusa. Za bolju aktivaciju zadnjice trudite se da gurate petama pod, i da pokret radite iz mišića zadnjice.

Izvođenje: Lezite na ravnu klupu poprijeko, tako da ste lopaticama oslonjeni na nju, a nogama ste oslonjeni na pod. Noge treba da budu, kada su kukovi podignuti, savijene pod pravim uglom u koljenu, a stopala blago otvorena. Teret vam se nalazi na kukovima. Spustite kukove ka podu pod opterećenjem toliko da zategne zadnju ložu i glut. Jakim stezanjem zadnjice podignite šipku gore. Trudite se da gurate petama pod ili stavite pod prste manje tegove za bolju aktivaciju gluteusa.

Zanoženje (magareći šut).

je jednozglobna izolaciona vježba za mišiće zadnjice.
Izvođenje: Može se raditi na različite načine, ali najpoznatija je kada se radi na sajlama u teretani ili u klečećem stavu kada se zabacuje noga na gore iz kuka. Najbitnije kod izvođenja ove vježbe je da se radi bez naglih pokreta i da se osjeti mišić.