ISHRANA I VIŠAK KILOGRAMA

autor: Dr J. Bidžić

Često se hranimo prženom ili pohovanom hranom koja je bogata štetnim lipidnim peroksidima, dok svježe voće i povrće ne uzimamo dovoljno.

Čovjek sa stomačnom gojaznošću jednako je čovjek sa dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima, seksualnom disfunkcijom i  infertilitetom, sa depresijom i karcinomom. Stomačna  gojaznost je stanje kada je obim struka kod žena veći od 80 cm, a kod muškaraca veći od 94 cm. Stomačno masno tkivo se smatra endokrinim organom koji luči faktore tromboze, faktore zapaljenja, i predstavlja hormonski aktivan organ. Stomačno masno tkivo utiče i na povećanu produkciju C-reaktivnog proteina u jetri. Porast broja gojaznih osoba, kako u svijetu tako i kod nas, rezultat je nepravilne ishrane koja je bogata prostim ugljenim hidratima iz slatkiša, slatkih i gaziranih napitaka, masnoćama iz mesnih prerađevina i punomasnih sireva. Veoma često se hranimo u restoranima brze hrane, hranom koja je pržena ili pohovana i bogata štetnim lipidnim peroksidima, dok svježe voće i povrće ne uzimamo dovoljno.

Gojazni češće oboljevaju

Možemo da utičemo na gojaznost, metabolički i premetabolički sindrom kao i da prestanemo da pušimo, da smanjimo stres, jer time povećavamo našu antioksidantnu zaštitu, koja nas štiti od različitih hroničnih bolesti. Antioksidantna zaštita je ugrožena ako jedemo prženu, pohovanu hranu na suncokretovom ulju gdje se sa jedne strane stvaraju lipidni peroksidi koji vode u aterosklerozu, a s druge strane smanjuje se naša antioksidantna zaštita. Gojaznost je bolest sa velikim brojem komorbiditeta kako kod odraslih tako i kod djece, adolescenata i mladih. Veoma je bitna prevencija hroničnih bolesti kod gojaznih osoba. Veliki broj istraživanja dokazuje da nepravilna ishrana sa dosta crvenog mesa i mesnih prerađevina, kao i konzumiranje alkohola, povećava rizik od nastanka karcinoma. Gojazne osobe češće obolijevaju od karcinoma jednjaka, pankreasa, bubrega, debelog crijeva, kao i od karcinoma materice i dojki kod žena.

Nepravilno-preporučeno

Bitno je ograničiti unos hrane bogate šećerom i mastima kao što su prženi krompirići, lisnata tijesta, hamburgeri, pića bogata šećerom. Treba izbjegavati prženje i pohovanje. Ako nekada hoćemo da pržimo i pohujemo treba da koristimo ulje od koštica grožđa koje podnosi visoke temperature. Ne treba pržiti na maslinovom ulju jer dolazi do gubitka njegovih ljekovitih svojstava, a pitanje je da li će se pojaviti neka druga štetna svojstva. Zdravi način termičke obrade hrane je prije svega kuhana hrana, kao i hrana dinstana na vodi sa dodatkom maslinovog ulja na kraju. Treba koristiti špagete bar dva puta nedeljno. Preporučuje se tjestenina sa niskim glikoznim indeksom, a to je durum tjestenina. Isto se preporučuje i integralna riža, crni hljeb, ječam. To je hrana sa najnižim glikoznim indeksom, koja najmanje podiže nivo šećera u krvi.

Pravilan izbor i priprema hrane

Zdrav način pripreme podrazumijeva i pečenje u rerni, kao i na električnom roštilju. Preporuka je da se izbjegava priprema na ćumuru jer se tako stvaraju kancerogene supstance. Najbolji način pripreme hrane je na pari. Treba unositi voće i povrće, žitarice, plavu ribu (losos, skuša, tunjevina), maslinovo ulje. Luk ima dosta antioksidanata kao i oligoelemenata, vitamina. Danas je velika tendencija hiperproteinske ishrane, koja može da dovede do oštećenja bubrega kao i povećanja rizika od karcinoma. Ne treba unositi bijeli hljeb kao i proizvode od bijelog brašna. Umjesto bijelog hljeba treba jesti crni, ražev ili integralni hljeb. Unositi grah, leću, tjestenine, kačamak. Od mliječnih proizvoda preporučuje se da se pavlaka, kačkavalj i punomasni sirevi manje konzumiraju, dok kefir, jogurt, kiselo mlijeko i sirevi od obranog mlijeka treba više unositi. Jogurt i kefir imaju probiotske kulture koje jačaju imunitet na nivou našeg digestivnog sistema. Od mesa se preporučuje piletina, ćuretina, junetina, riba riječna i morska. Od suhomesnatih proizvoda pileća prsa, ćureća prsa, goveđi mesni narezak. Voće se preporučuje pola kilograma dnevno, dok osobe koje imaju dijabetes ne treba da uzimaju grožđe, smokvu, šljivu, bananu. Maslinovo ulje je važno za prevenciju karcinoma i osteoporoze kao i mnogih hroničnih bolesti, zato što smanjuje holesterol i krvni pritisak. Plave ribe imaju omega 3 kiseline koje smanjuju insulinsku rezistenciju, poboljšavaju lipidni status, bogate su D vitaminom koji je veoma važan.

Piramida ishrane

Još je Hipokrat imao odgovor za uravnoteženu ishranu: “Sve što hranom unosimo u naš organizam gradi nas i mijenja, od toga zavisi naša snaga, zdravlje i život. Neka hrana bude tvoj lijek, a ne lijek hrana”. Jedan od bitnih preduslova zdrave ishrane je raznovrsna ishrana, jer jedna namirnica ne obezbjeđuje sve potrebne materije u organizmu. Jasno je da su organizmu potrebni ugljeni hidrati, bjelančevine, masti, vitamini i minerali. Bazu piramide ishrane čine žitarice, tjestenine i proizvodi od kukuruza. Preporučuje se hljeb od cijelog zrna žita, integralni, crni. Sljedeći nivo piramide je voće i povrće. To su namirnice bogate dijetnim vlaknima, vitaminima, antioksidansima i mineralima. Onda slijede mliječni proizvodi – jogurt, kiselo mlijeko, kefir, koji su bogati kalcijem, siromašni holesterolom i zasićenim mastima. Sljedeći nivo je meso, jaja, riba. Namirnice bogate proteinima kao osnovnim gradivnim materijama. Hranu koju treba najmanje jesti, a predstavlja vrh piramide su slatkiši i grickalice.

Pored izbora hrane veoma su bitni i obroci. Savjetuje se da čovjek treba da ima tri obroka i dvije užine. Metabolizam se usporava ukoliko redukujemo obroke, a dolazi do povećanja telesne težine. Pored zdrave ishrane u prevenciji gojaznosti i teških hroničnih bolesti veoma je bitna i fizička aktivnost, jedan sat brzog hoda dnevno. Ovakvim načinom života preveniramo gojaznost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, karcinom i druge hronične bolesti koje su svakodnevno u porastu.