Kako početi i nastaviti?

autor: D. Mihajlović

Trčanje iz zadovoljstva spriječava depresiju i podiže samopouzdanje. Ako želite da poboljšate zdravlje i smanjite kilažu, džoging je najbolji način

Džoging je vrsta rekreacijskog trčanja. Glavni cilj je poboljšanje fizičke spremnosti, ali bez pretjeranog napora tijela kao prilikom brzog trčanja. Džogiranje je trčanje umjerenim tempom, ali na većim distancama. Ne postoji precizno razgraničenje šta je trčanje a šta džoging; jedna od defincija glasi da je svako trčanje sporije od 10km/h džoging. Ako niste u prilici da precizno izmjerite, probajte ovako: ukoliko ste u mogućnosti da lagodno ćaskate sa vašim partnerom u trčanju, vi dovoljno sporo trčite, odnosno džogirate.

Korisni savjeti za početak

Ako tek počinjete, trčite ne više od tri puta sedmično. Prve 2-3 sedmice otprilike 10 do 15 minuta posvetite hodanju, kao i istezanju mišićnih grupa, a nakon toga 25 do 35 minuta trčite laganim tempom. Na kraju, u fazi hlađenja, možete se opet malo istegnuti i prošetati da bi se mišići oporavili. U početnoj fazi postepeno ćete se navići na opterećenje, pa će biti moguće povećati vrijeme trčanja i skratiti proces hodanja. Jedna od najvažnjih stvari za trčanje su odgovarajuće patike, jer morate znati da su, svaki put kada noga dotakne tlo, svi zglobovi izloženi opterećenju koje je čak 4 puta veće od težine tijela. Vodite računa i da vam odjeća bude prijatna, u skladu sa godišnjim dobom. Kada se odlučite za džogiranje izaberite predjele bogate zelenilom, kao što su parkovi, zbog sigurnije travnate i zemljane podloge, ali i zato što trčanje povećava potrebe organizma za kiseonikom. Odlučite li se za džoging, bilo bi najbolje posavjetovati se sa doktorom kako bi se isključilo potencijalno štetno djelovanje na neko vaše zdravstveno stanje.

Džoging ujutru, popodne ili uveče

Najčešće vrijeme za trčanje je jutro, a ako ga praktikujete dobićete energiju za cijeli dan. Prvo, na trčanje krenite pola sata ili sat vremena nakon buđenja. Do tada, dobro će vam doći čaša tople vode, koja će ubrzati metabolizam tijela i lako će ga probuditi iz jutarnje pospanosti. Malo gimnastike zagrijat će vaše mišiće i ligamente.

Ako se odlučite za džoging tokom dana treba obratiti pažnju na nekoliko stvari. Prvo, nemojte jesti sat ili sat i po prije trčanja. U suprotnom, osetit ćete težinu u želucu. Svakako izbjegavajte masnu, tešku hranu. Trčanje popodne je dobro jer je energetski potencijal tijela na vrhuncu u ovo doba dana, a dok trčite protok krvi u tijelu se ubrzava.

Džoging prije spavanja garantuje da ćete brzo i lako zaspati. Večernje trčanje je odličan način da potrošite energiju prije spavanja i da se riješite dnevnih kalorija. Za razliku od jutarnjeg trčanja, prije odlaska u krevet trebalo bi da trčite manje intenzivno. Energičnije trčanje može povećati tonus tijela i izazvati nesanicu.

Zdravstveni efekti

Džoging predstavlja idealnu kardiovaskularnu aktivnost, a trčati se može tokom cijele godine. Puno je pozitivnih efekata na zdravlje: povećava izdržljivost, osnažuje srce i krvotok i smanjuje rizik kardiovaskularnih oboljenja, snižava procenat masnih naslaga, osnažuje kosti i mišiće nogu i leđa. Evo još nekih benefita: poboljšava funkcionalni kapacitet pluća; umanjuje nivo stresa; povećava lučenje endorfina; umanjuje intezitet glavobolje i zbog boljeg fizičkog izgleda povećava samopouzdanje.