Najdjelotvornija rekreacija

autor: D. Mihajlović

Sigurno smo više puta u životu bili svjedoci radosti i ushićenja jednogodišnjeg djeteta kada samostalno napravi prve korake i njegovih roditelja koji su mjesecima pomagali ovu radnju, jednu od osnovnih ljudskih aktivnosti. Naše prirodno stanje je da budemo aktivni, da hodamo, da smo u pokretu. Savremeno doba je od nas napravilo pasivne sakupljače informacija iz fotelja, stolica, kreveta odakle gledamo tv ekrane, tablete, telefone, umjesto da hodamo i uživamo u svom prirodnom okruženju i našim ličnim doživljajima.
Hodanje je veoma korisna aktivnost za naše tijelo, a kada to hodanje ubrzamo to je jedan od najlakših načina da nas što duže u životu služi dobra forma. Ako postepeno brzo hodanje uvodimo u naš život, makar 30 minuta dnevno, poboljšaćemo raspoloženje, fizičku spremnost i kvalitet života.

Tehnika brzog hodanja

Potrebno je zadovoljiti određene kriterije kako bi naše obično hodanje preraslo u oblik sportske rekreacije. Svakako, ono mora biti brže od svakodnevnog hodanja, a koraci učestaliji. Tokom takvog bržeg kretanja tijelo mora biti uspravno, noge (koljena) za vrijeme oslanjanja na podlogu ispružene, a što je veoma važno i ruke moraju biti aktivnije.
Dakle, brzo hodanje podrazumijeva uspravno tijelo, opuštena leđa, pogled pravo ispred, ruke savijene u laktu pod uglom od 80 do 90 stepeni, u ritmičnom naprijed -nazad zamahu pored tijela. Noga, na koju se oslanja za vrijeme dok je na podlozi, mora biti ispružena u koljenu, a savija se tek neposredno prije odvajanja od podloge. Kada uhvatimo pravilan ritam koraka sa njim ćemo uskladiti i disanje, koje treba da bude duboko. Najbolji rekreacijski efekat postiže se sa 110 do 130 koraka u minutu, a za pun efekat treba brzo hodati tri puta nedeljno od 45 do 60 minuta, brzinom od oko 6 do 7,5 km na sat.

Ako počinjete

Ako ste za vašu rekreaciju ili sport odabrali brzo hodanje, onda će vam dobro doći i nekoliko savjeta. Prije svega, ukoliko imate određene zdravstvene tegobe, a niste sigurni kako će trening uticati na njih, svakako se posavjetujte s doktorom.
Za trening odaberite udobnu sportsku odeću od prirodnih materijala ili sportsku obuću, posebno prilagođenu brzom hodanju koja ublažava pritisak na podlogu. Vaše brzo hodanje biće prijatnije ako je pred vama prirodna podloga u nekom parku ili šumi, a ne asfalt. Usamljena područja izbjegavajte, izuzev ako ste u društvu prijatelja, ili vam društvo pravi vaš pas. Vrijeme treninga neka bude ono koje vama odgovara – jutro ili rano veče. Prije svakog treninga obavezno se rastegnite i zagrijte mišiće i ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti prije, za vrijeme i nakon treninga.
Šetajte prvih nekoliko dana 15-20 minuta, a zatim postepeno povećavajte vrijeme. Možete koristiti pedometar kako bi brojali korake i znali da li napredujete ka vašem cilju.

Uticaj na zdravlje

Brzim hodom potrošićete više kalorija, a istovremeno smanjiti nivo lošeg holesterola i triglicerida, krvni pritisak i rizike od mnogih najučestalijih bolesti današnjice, u prvom redu dijabetesa. Osim uticaja na mršavljenje, brzo hodanje može biti i kardiotrening, jer smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih sudova, šloga i kancera debelog crijeva. Što više pješačenja, i to brzog, veća je potrošnja kalorija. Brzi hod povećava mišićnu masu, a mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog.
Preporuka doktora pacijentima, kojih je sve više sa hroničnim nezaraznim bolestima, je da šetaju što više i ako je moguće da to bude brzi hod oko 45 minuta dnevno. Podrazumijeva se da treba zaboraviti lift ili prevoz, prije svega, zarad svog zdravlja, bilo da se hoda sporo ili brzo – važno je hodati.
Hodanjem se povećava kapacitet srca i pluća, stabilizuje krvni pritisak, a cjelokupni organizam se bolje snebdijeva kiseonikom. Jako, zdravo srce sa povećanim brojem otkucaja je u stanju da nosi više krvi u ostatak tijela.
Brzo hodanje jača muskulaturu, povećava joj izdržljivost i elastičnost, znatno usporava “trošenje” koštanoga tkiva, hrskavice i zglobova. Izuzetno je korisno za prevenciju osteoporoze. Nakon brzog hodanja iz sebe smo, između ostalog, izbacili psihičku napetost i osigurali kvalitetan san.

BRZO HODANJE I ŠTAPOVI

Kada brzo hodanje pomažete štapovima onda se ta tehnika naziva “nordijsko hodanje” jer je odavno popularno u severnim evropskim zemljama. Počelo je u Finskoj početkom prošlog veka i to prvo kao letnji trening za skijaše kako bi bili u formi za zimsku sezonu. Krajem 20. vijeka prihvataju ga u Americi i danas je to najbrže rastući sport po broju korisnika koji ga praktikuju.
Nordijsko hodanje zbog korištenja štapova uključuje ruke, ramena, grudni koš i leđa. Štapovi postaju produžene ruke i time stvaraju oslonac na četiri tačke, noge i ruke, odnosno štapove. Znači, sve što vam je potrebno za bavljenje ovim izuzetno korisnim sportom su dobre patike, kvalitetni štapovi i dobra volja.

 

Atletska disciplina

Brzo hodanje je atletska disciplina koja podrazumijeva trku osnovnim korakom, tj. napredovanje korakom. Postoje dva osnovna pravila:
Jedno stopalo takmičara mora uvijek da bude u dodiru s podlogom (običnim okom vidljivo), i po tome se razlikuje od trčanja gdje imamo fazu leta kada su obje noge u vazduhu;
Noga kojom se započinje korak mora biti ispružena u koljenu, tj. nesavijena, od trenutka kontakta s podlogom, do trenutka povratka noge u vertikalan položaj;
Uobičajene discipline su:
u dvorani: 5000m za muškarce i 3000m za žene
10 km – za mlađe kategorije (mlađi i stariji juniori), te rjeđe za muškarce i za žene
20 km – za muškarce i za žene
50 km – za muškarce (najduža Olimpijska disciplina) i žene.