K. Vijatov

Hodanje je aerobna aktivnost i najprirodniji oblik rekreacije, koji veoma povoljno djeluje na cjelokupno zdravstveno stanje ukoliko se redovno upražnjava (tri do pet puta nedjeljno, minimum 40 minuta dnevno, i to napolju, na vazduhu). Prosječna brzina hodanja po nezahtjevnom terenu je oko pet kilometara na sat, a prilikom upražnjavanja brzog hodanja – oko sedam kilometara na čas. Međutim, to su relativne vrijednosti, jer ritam i tempo zavise od mnogo faktora, kao što su uzrast, višak kilograma, zdravstveno stanje, kondicija, ali i teren po kome se krećemo. Ono što je važno jeste da se ovlada tehnikom brzog hodanja, kao i da upražnjavanje ove aktivnosti postane navika koju ne propuštamo.

Tehnika brzog hodanja: Ispravno brzo hodanje za rekreativce je zapravo smjena brzog i normalnog hoda. Leđa treba da su ispravljena, ramena u poziciji unazad, dok ruke, spuštene uz tijelo i savijene u laktovima, treba da prate ritam nogu. Počinjete sa pet minuta „običnog” hoda, bez zastajkivanja, pa onda tri minuta hodate brzo, nakon čega nastavite sa pet minuta odmjerenog hodanja, pa pet minuta ubrzanog, pa tri minuta normalnog, pa deset minuta ubrzanog, pa usporite na tri minuta. Ovaj raspored normalnog i brzog hodanja je samo primjer – neko bez kondicije i sa viškom kilograma hodaće ubrzano možda samo minut bez da izgubi dah. Stoga je veoma važno slušati svoje tijelo i usporiti kada osjetite „da gubite vazduh”, ali u tom trenutku ne treba da stanete već da nastavite da hodate laganim tempom. Vremenom ćete povećati dužinu hodanja i intervale brzog hodanja. Prije i poslije aktivnosti uradite par vježbi za zagrijavanje i istezanje.

Ritam: Prilikom brzog hodanja veoma je važna smjena normalnog i brzog hodanja, prema vašoj mjeri i kondiciji. Već poslije dvije nedjelje osjetićete napredak, a intervali brzog hodanja će se povećati. Bitno je da pronađete svoj ritam i da se ne takmičite sa drugima nego sa samim sobom. Ako usvojite naviku redovnog brzog hodanja, tri do pet puta nedjeljno, za mjesec dana osjetićete priliv energije i umjećete da procijenite svoj pravi ritam.

Odjeća i obuća: Odjeća treba da bude udobna i slojevita (da možete da obučete ili skinete jaknu, duks), a na nogama patike. Vodu i sve sitnice koje obično nosite kada idete napolje stavite u mali ruksak i na leđa. Tako ćete imati punu slobodu pokreta.

Benefit: Istraživanja koja su urađena na više od 11000 osoba starih između 40 i 60 godina su pokazala da rekreativno bavljenje brzim hodanjem produžava životni vijek i unapređuje kvalitet života. Brzo hodanje je korisna prevencija protiv moždanog udara, jača imunitet i srce, štiti krvne sudove, povećava broj leukocita i njihovu aktivnost, a i saveznik je protiv nesanice. Takođe, brzo hodanje čini da se osjećamo poletno, opušteno i raspoloženo, a i višak kilograma se topi. Nema ni opasnosti od povreda, jer ne opterećuje zglobove kao trčanje, a rizik od upale mišića je mali.